7. Netopier
Upažíme a následne ohneme predlaktia do pravého uhla s dlaňami smerujúcimi hore a dopredu. (rovnaká začínajúca pozícia ako pre cvik 6). Potom dáme lakte dolu stlačením lopatiek k sebe, aby som vytvoril písmeno W. Udržujeme lakte v rovnakej pozícii, lopatky jemne stlačené a rotujeme oboma predlaktiami k telu tak, aby dlane skončili na hrudi. Potom sa vrátime oboma rukami spolu späť do začiatočnej pozície.
Cvik opakujeme 6 krát.
8. Naťahovanie a sťahovanie lopatiek
Predpažíme obe ruky tak, aby dlane smerovali k sebe. Potom tlačíme ruky a ramená dopredu. Obe ruky držíme rovno a následne aj s ramenami ich vtiahneme späť pokiaľ je to možné tak, aby sa lopatky stlačili k sebe. Tento pohyb zopakujeme dvakrát.
Obe ruky spustíme z pôvodnej polohy dole o 45 stupňov a zopakujeme pohyb rúk a ramien z prvej pozície opäť dvakrát. Následne ruky zdvihneme 45 stupňov nad prvú pozíciu a jemne oddialime dlane, čiže ruky nie sú rovnobežné, ale tvoria písmeno V. V tejto pozícii zopakujeme pohyb rúk a ramien rovnako ako v predchádzajúcich polohách dvakrát.
Cvik opakujeme 2 krát.
9. Striedavé stláčenie lopatiek
Začneme v stoji s nohami mierne od seba, pevnými bokmi, bruchom a hruďou. Pomaly posúvame jedno rameno dozadu a dole najviac ako to dokážeme. Je potrebné vnímať prácu svalov. Potom sa vrátime do začiatočnej pozície. Opakujeme ten istý pohyb s druhým ramenom.
Cvik opakujeme 2 krát.
10. Uvoľnenie ramena a výstrel
Začneme v stoji s nohami mierne od seba a pevnými bokmi. Začíname pravou rukou, ktorú vystrieme hore a druhou rukou si chytíme lakeť na vystretej ruke. Vystretú ruku ohneme za hlavu na pravej strane hlavy. Ruku pomaly ťaháme dozadu dole a pomáhame si tlakom druhej ruky na lakti. Nezostávame v tejto pozícii. Následne preložíme ruku naspäť cez rameno ponad hlavu a popred tvár ťaháme pomaly na ľavú stranu hlavy tak ďaleko tlakom druhej ruky na lakti, pokiaľ sa cítime komfortne. Nezostávame v tejto pozícii. Vrátime ruku späť popred tvár a pohybom ruky simulujem vypustenie tetivy. Celý cvik spravíme aj s ľavou rukou.
Cvik opakujeme 5 krát.
11. Pohyb hlavy vo viacerých rovinách
Začneme v stoji s nohami mierne od seba, pevnými bokmi a trupom. Hlava je vzpriamená, pohľad smeruje dopredu. Bez pohybu tela skloníme hlavu a pozrieme sa na podlahu. Vyrovnáme hlavu a pozeráme priamo. Otočíme hlavu a pozrieme sa vpravo a potom vľavo. Vrátime hlavu do úvodnej pozície. Skoníme hlavu k pravému a následne k ľavému ramenu a vrátime sa do začiatočnej pozície.
Cvik opakujeme 2 krát.
12. Natiahnutie krku
Stojíme priamo s nohami mierne rozkročenými. Pravou rukou si chytíme hlavu zvrchu na ľavej strane a jemne ťaháme hlavu k pravému ramenu zatiaľ čo spúšťame ľavé rameno pokiaľ je to možné. V konečnej polohe vydržíme aspoň päť sekúnd. Vymeníme ruky a priťahujeme hlavu ľavou rukou k pravému ramenu pričom spúšťame dole pravé rameno. Opäť v konečnej polohe vydržíme minimálne 5 sekúnd. Znova vymeníme ruky a chytíme sa pravou rukou na hlave vzadu vľavo a ťaháme hlavu diagonálne k pravému ramenu. Vymeníme ruky a ťaháme rovnakým spôsobom hlavu k ľavému ramenu.
Cvik opakujeme 2 krát.
lkb